Ein persönlicher Erfahrungsbericht über den Weg zu einer verträglichen Ernährung mit ME/CFS und Hashimoto
Als mein Körper mir nach und nach immer deutlicher signalisierte, dass etwas nicht stimmte, begann eine Reise, die mich tiefer in die Welt der Ernährung und ihrer Auswirkungen auf chronische Erkrankungen führte, als ich es mir je hätte vorstellen können. Die Diagnose Hashimoto war der erste Wendepunkt, doch mit ME/CFS – Myalgische Enzephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome – kamen Symptome hinzu, die mein Leben grundlegend veränderten. Eines davon betraf ausgerechnet etwas so Alltägliches wie das Essen: meine Verdauung rebellierte auf eine Weise, die ich nicht für möglich gehalten hätte.
Plötzlich vertrug ich Lebensmittel nicht mehr, die jahrelang problemlos auf meinem Speiseplan gestanden hatten. Was gestern noch ging, löste heute Beschwerden aus. Dieser unberechenbare Zustand zwang mich dazu, meine Ernährung grundlegend zu überdenken – und führte mich zur Eliminationsdiät.
Was ist ME/CFS und warum betrifft es die Verdauung?
ME/CFS ist eine komplexe, chronische Erkrankung, die das zentrale Nervensystem, das Immunsystem und den Energiestoffwechsel betrifft. Das Hauptsymptom ist die sogenannte Post-Exertionelle Neuroimmune Entkräftung (PENE) oder Post-Exertionelle Malaise (PEM): Nach körperlicher, geistiger oder emotionaler Anstrengung verschlechtert sich der Zustand für Tage oder Wochen dramatisch.
Was viele nicht wissen: Bei ME/CFS treten häufig begleitende Erkrankungen auf, darunter Verdauungsstörungen wie das Reizdarmsyndrom. Lebensmittel, die zuvor problemlos vertragen wurden, werden plötzlich zum Stresstreiber. Oft spielen dabei auch Histaminintoleranzen und das sogenannte Mastzellaktivierungssyndrom (MCAS) eine Rolle – Zustände, bei denen der Körper überempfindlich auf verschiedenste Substanzen reagiert, darunter auch Nahrungsbestandteile.
Diese Verdauungsprobleme sind keine Einbildung und keine Bagatelle. Sie beeinträchtigen nicht nur die Lebensqualität erheblich, sondern auch die Nährstoffaufnahme – in einer Situation, in der der Körper ohnehin schon am Limit arbeitet.
Die Eliminationsdiät: Ein strukturierter Weg zur Klarheit
Als ich begann, mich mit Eliminationsdiäten zu beschäftigen, war ich zunächst überwältigt von der Fülle an Informationen und widersprüchlichen Ratschlägen. Eine Eliminationsdiät ist im Grunde ein diagnostisches Werkzeug: Man entfernt für einen bestimmten Zeitraum potentiell problematische Lebensmittel vollständig aus der Ernährung, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, zur Ruhe zu kommen. Anschließend führt man die Lebensmittel einzeln und kontrolliert wieder ein, um herauszufinden, welche tatsächlich Beschwerden auslösen.
Der Prozess erfordert Geduld und Disziplin. Typischerweise beginnt man mit einer strengen Eliminationsphase von zwei bis sechs Wochen. In dieser Zeit isst man nur Lebensmittel, die als wenig allergen und gut verträglich gelten: meist bestimmte grüne Gemüsesorten, wie Brokkoli und Zucchini, und mageres Fleisch oder Fisch. Danach folgt die Wiedereinführungsphase, in der man alle drei bis vier Tage ein neues Lebensmittel hinzufügt und beobachtet, wie der Körper reagiert. Ich habe alle vier bis fünf Tage ein neues Lebensmittel eingeführt um auch die länger verzögerten Reaktionen richtig zuordnen zu können.
Für mich war dieser Prozess erhellend und frustrierend zugleich. Erhellend, weil ich endlich verstehen konnte, was meinem Körper guttut und was ihm schadet. Frustrierend, weil die Liste der Unverträglichkeiten länger wurde, als ich gehofft hatte. Doch am Ende hatte ich Klarheit und damit die Möglichkeit, gezielt zu handeln.
Histaminintoleranz und MCAS: Die unsichtbaren Übeltäter
Während meiner Recherchen stieß ich immer wieder auf das Thema Histamin. Histamin ist ein Botenstoff, den unser Körper selbst produziert und der in vielen Lebensmitteln natürlich vorkommt, besonders in solchen, die fermentiert, gereift oder lange gelagert wurden. Bei Menschen mit Histaminintoleranz kann der Körper Histamin nicht ausreichend abbauen, was zu vielfältigen Symptomen führen kann: Kopfschmerzen, Hautrötungen, Verdauungsbeschwerden, Herzrasen.
Bei ME/CFS tritt häufig das Mastzellaktivierungssyndrom (MCAS) auf. Mastzellen sind Immunzellen des angeborenen Immunsystems, die bei allergischen Reaktionen Histamin und eine Vielzahl anderer entzündungsfördernden Botenstoffe freisetzen. Beim MCAS sind diese Zellen überaktiv und schütten ohne erkennbaren Grund große Mengen Histamin und andere Entzündungsmediatoren aus. Das führt zu einer ständigen Entzündungsreaktion im Körper und macht histaminreiche Lebensmittel zu einem Problem.
Eine histaminarme Ernährung meidet daher Lebensmittel wie gereiften Käse, Wurst, Sauerkraut, Tomaten, Spinat, Avocados, Zitrusfrüchte, Schokolade und Alkohol. Auch lange gelagerte Lebensmittel und Reste vom Vortag können problematisch sein, da sich Histamin mit der Zeit in Lebensmitteln anreichert. Stattdessen setzt man auf frische, schonend zubereitete Speisen: frisches Fleisch und Fisch, bestimmte Gemüsesorten wie Karotten, Kürbis, Brokkoli und Kartoffeln, sowie glutenfreie Lebensmittel.
Listen mit histaminarmen und histaminreichen Lebensmitteln findet man mittlerweile recht gut im Internet, etwa auf der Website der Schweizerischen Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz (SIGHI) oder in spezialisierten Apps. Auch FODMAP-Listen können hilfreich sein, da viele Menschen mit Verdauungsproblemen zusätzlich auf fermentierbare Kohlenhydrate reagieren. FODMAP steht für
Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols – eine Gruppe von Kohlenhydraten, die bei empfindlichen Menschen Blähungen und Krämpfe auslösen können.
Hashimoto und Ernährung: Mein persönlicher Weg
Die Hashimoto-Thyreoiditis, eine Autoimmunerkrankung der Schilddrüse, war bei mir der Ausgangspunkt für die Beschäftigung mit der Eliminationsdiät. Bei Hashimoto greift das Immunsystem das Schilddrüsengewebe an, was zu einer chronischen Entzündung und langfristig zu einer Unterfunktion führt. Wie auch bei vielen anderen Betroffenen verschlimmerten sich bei mir Symptome bei bestimmten Lebensmitteln. Insbesondere bei Getreide und Pseudogetreidesorten – vor allem Gluten – aber auch bei Milchprodukten und Nachtschattengewächsen. Diese Lebensmittel stehen im Verdacht, Entzündungen zu fördern – sind also potenziell entzündlich.
Durch die Eliminationsdiät fand ich heraus, welche Lebensmittel meinem Körper tatsächlich zusetzen. Gluten war einer der ersten Kandidaten, den ich aus meiner Ernährung strich – und tatsächlich besserten sich einige meiner Symptome. Aber es war nicht nur das Gluten. Nach und nach entdeckte ich ein komplexes Muster von Unverträglichkeiten: Laktose, Fruktose, bestimmte Hülsenfrüchte, Paprika, Zwiebeln, Getreide, Pseudogetreide, Erdnüsse, Erdbeeren usw.
Die Erkenntnis war ernüchternd, aber auch befreiend. Endlich hatte ich einen konkreten Handlungsplan. Ich wusste jetzt, welche Lebensmittel ich meiden musste, um meinem Körper nicht zusätzlich zu schaden oder unter Stress zu setzen. Und ich konnte gezielt nach Alternativen suchen, die mir guttun.
Meal Prepping: Vorbereitung als Rettungsanker
An besonders schweren Tagen – in den sogenannten Crashs oder bei Post-Exertioneller Malaise – ist selbst das Zubereiten einer einfachen warmen Mahlzeit eine Herausforderung. Die Energie fehlt, um zu schneiden, zu kochen, abzuschmecken – oder um einfach an alles zu denken. In diesen Momenten ist es ein Segen, wenn im Tiefkühler eine fertige, gesunde Mahlzeit wartet.
Deshalb habe ich für mich das Meal Prepping entdeckt. An guten Tagen, wenn ich die Kraft dazu habe, koche ich große Mengen vor und friere sie in praktischen Portionsboxen ein. Das bedeutet, dass ich an schlechten Tagen nur eine Box auftauen und erwärmen muss. Keine komplizierten Entscheidungen, wenig Energieaufwand und eine nahrhafte Mahlzeit, die meinem Körper guttut.
Meine Lösung ist eine nährstoffreiche Gemüsesuppe, die ich liebevoll meine
Grüne Mega-Suppe nenne. Sie vereint all das, was ich vertrage und was mein Körper braucht: frisches Gemüse, gesunde Fette, Proteine aus Nüssen, entzündungshemmende Gewürze. Die Grundidee ist simpel, die Zusammensetzung variabel – je nachdem, was gerade Saison hat und wie es mir geht.
Rezept: Grüne Mega-Suppe
Bitte beachtet: Dies ist ein Rezept für 27 Portionen. Ich koche bewusst in großen Mengen, um einen Vorrat für mehrere Wochen zu haben. Die Mengen könnt ihr natürlich nach unten anpassen. Ich variiere die Zutaten auch immer mal wieder, aber die Grundidee bleibt dieselbe.
Zutaten:
• 4000 ml Knochenbrühe vom Weiderind
• 2500 g Brokkoli, frisch
• 1800 g Spinat, frisch
• 1200 g Kartoffeln
• 600 g Karotten/Möhren, frisch*
• 500 g Pastinaken, frisch
• 500 g Rote Bete
• 450 g Walnüsse und/oder Cashews, Pinienkerne
• 100 ml Natives Olivenöl extra
• 100 ml Norsan Omega-3 vegan (pflanzliches Algenöl)
• 100 ml Avocadoöl
• 200 g Petersilie, frisch
• 100 g Basilikum, frisch
• 100 g Knoblauch, frisch
• 30 g Kurkuma, gemahlen
• 30 g Ingwer, frisch
• 30 g Curry
• 50 g Dill, frisch oder getrocknet
• 75 g Himalaya-Salz
• 2 g Pfeffer, schwarz
*Ich nutze bei den Möhren auch immer das Grün.
Alternative Gemüsesorten
Petersilienwurzel, Kürbis, Wirsing, Kohlrabi (+ die Blätter), Mangold, Pilze (Austernpilze, Champions, Seitlinge), Topinampur und manchmal ein wenig Grünkohl. Häufig esse ich nach Saison.
Zubereitung:
Alles Notwendige waschen, schälen und schneiden. Das Grün des Gemüses – etwa die Blätter der Möhren, des Kohlrabis oder der Strunk vom Brokkoli – nehme ich nach dem Waschen komplett mit in die Suppe. Hier stecken oft besonders viele Nährstoffe. Alles gut kochen, bis das Gemüse weich ist. Kurz abkühlen lassen und dann komplett fein pürieren.
Das ist harte Arbeit, besonders bei so großen Mengen, wie bei meinem 12 Liter-Topf. Hier brauche ich zum Pürieren über eine Stunde – plus Pausen für den Pürierstab der abkühlen muss (den wir manchmal sogar in das Gefrierfach gelegt haben, damit er schneller wieder einsatzbereit war). Holt euch ihr euch am besten Hilfe, wenn ihr könnt.
Anschließend fülle ich die Suppe noch warm in Glasboxen und stelle sie in den Tiefkühler. Ich verwende gern Meal-Prepping-Boxen aus Glas. Dabei achte ich darauf, dass diese Glasboxen für den Gefrierschrank, die Mikrowelle, den Backofen und den Geschirrspüler geeignet sind. Früher kaufte ich die von Fitprep aber da es diese Firma nicht mehr gibt, benutze ich nun Prep Naturals. Die sind wunderbar stapelbar und prima auch für Unterwegs – ich hatte sie sogar im Krankenhaus mit.
Täglich taue ich mir dann eine Box auf und erwärme die Suppe dann im Topf oder in der Pfanne.
Et voilà: So habe ich immer ein gesundes Essen – auch an schlechten Tagen.
Warum diese Zutaten? Die Bedeutung von Nährstoffdichte
Abgesehen davon, dass ich nach jeder dieser Mahlzeiten von innen heraus warm werde, ist die Zusammenstellung dieser Suppe kein Zufall. Jede Zutat erfüllt einen bestimmten Zweck. Die Knochenbrühe vom Weiderind ist reich an Kollagen, Aminosäuren und Mineralien, die die Darmgesundheit unterstützen. Brokkoli und Spinat liefern Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken können. Kartoffeln und Wurzelgemüse wie Karotten, Pastinaken und Rote Bete sind gut verträglich, sättigend und voller Ballaststoffe.
Die Nüsse bringen Proteine, gesunde Fette und wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium und Selen. Die Öle – Olivenöl, Algenöl und Avocadoöl – sorgen für eine gute Aufnahme der fettlöslichen Vitamine und liefern Omega-3-Fettsäuren, die bei Entzündungsprozessen eine wichtige Rolle spielen. Frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum und Dill sind nicht nur geschmacklich eine Bereicherung, sondern auch reich an Antioxidantien.
Kurkuma und Ingwer sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften. Kurkumin, der aktive Wirkstoff in Kurkuma, wird in der traditionellen Medizin seit Jahrtausenden verwendet und ist mittlerweile auch wissenschaftlich gut untersucht. Ingwer unterstützt die Verdauung und wirkt beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt.
Was ich gelernt habe: Ernährung als Selbstfürsorge
Die Reise durch Eliminationsdiäten, Histaminintoleranz und Meal Prepping hat mich eines gelehrt: Ernährung ist bei chronischen Erkrankungen kein nebensächliches Thema. Sie ist ein zentraler Pfeiler der Selbstfürsorge. Wenn der Körper ohnehin schon unter Dauerstress steht, ist es umso wichtiger, ihm nicht zusätzliche Entzündungsreize zuzumuten.
Gleichzeitig habe ich gelernt, dass es keine universelle Lösung gibt. Jeder Körper reagiert anders. Was mir hilft, muss für jemand anderen nicht funktionieren. Deshalb ist es so wichtig, selbst herauszufinden, was einem guttut – und das erfordert Zeit, Geduld und manchmal auch die Bereitschaft, Gewohnheiten aufzugeben, die man jahrelang gepflegt hat.
Die Eliminationsdiät war für mich ein Werkzeug zur Selbsterkenntnis. Sie hat mir nicht nur gezeigt, welche Lebensmittel ich meiden sollte, sondern auch, wie eng Körper und Nahrung miteinander verbunden sind. Heute koche ich bewusster, achte mehr auf Frische und Qualität, und ich habe gelernt, meinen Körper besser zu verstehen.
Meal Prepping hat mir außerdem eine Form von Kontrolle zurückgegeben, die mir mit ME/CFS oft fehlt. Ich kann nicht kontrollieren, wann ich einen Crash habe. Aber ich kann kontrollieren, dass ich in diesen Momenten Zugang zu einer nahrhaften Mahlzeit habe. Das ist ein kleiner, aber bedeutender Sieg.
Ressourcen und weiterführende Informationen
Falls ihr selbst mit Unverträglichkeiten, Hashimoto, ME/CFS oder anderen chronischen Erkrankungen zu kämpfen habt und überlegt, eine Eliminationsdiät auszuprobieren, rate ich euch, dies idealerweise unter fachlicher Begleitung zu tun. Eine Ernährungsberatung, die sich mit Autoimmunerkrankungen und Unverträglichkeiten auskennt, kann wertvolle Unterstützung bieten.
Für den Einstieg in die histaminarme Ernährung gibt es hilfreiche Listen, etwa auf der Website der Schweizerischen Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz (SIGHI). Auch Apps wie die Histamin-Apps oder FODMAP-Guides können den Alltag erleichtern.
Wichtig ist: Seid geduldig mit euch selbst. Ernährungsumstellungen brauchen Zeit, und der Weg zu mehr Wohlbefinden ist oft kurvenreich. Aber es lohnt sich. Jeder kleine Schritt, jede neue Erkenntnis bringt euch näher zu einem Leben, in dem ihr euren Körper besser versteht und unterstützen könnt.
Von Herzen alles Gute auf eurem Weg.
Eure Molly